無料整理シート
しんどさを、相談できる形に整理する
「何がつらいのか分からない」「相談したいけれど、うまく説明できない」。 そんなときは、答えを急ぐ前に、いま起きていることを小さく分けてみることが大切です。
このページでは、仕事・メンタル・子育ての悩みを整理するための3つのシートを用意しました。 PDFや登録フォームがなくても、このページを見ながらメモ帳やノートに書き出せる内容にしています。
1. 働きづらさ整理シート
仕事が続かない、同じミスを繰り返す、朝になると動けない、職場でうまく説明できない。 そんなときは、「自分が悪い」と決める前に、起きていることを分解します。
書き出すこと
- いま一番つらい場面はどこか
- 朝、出勤前、作業中、人間関係、締切前のどこで崩れやすいか
- 何度も繰り返している失敗や困りごとは何か
- できていること、なんとか続けられていることは何か
- 職場に相談するとしたら、何を一番減らしたいか
ポイントは、原因を一気に決めないことです。 「能力がない」ではなく、「どの場面で負荷が高いのか」を見ると、相談しやすくなります。
2. しんどさ記録シート
気分の落ち込み、疲労感、眠れない、朝起きられない、何も決められない。 そうした状態は、頭の中だけで抱えるほど重くなります。
書き出すこと
- しんどさが強くなる時間帯
- 体に出ているサイン
- 頭の中で繰り返している言葉
- 最近できなくなったこと
- 今日だけ減らせる予定や負担
- 誰かに伝えるなら、最初の一文をどうするか
「頑張れば戻るはず」と考える前に、状態を記録しておくと、医療機関や相談窓口でも伝えやすくなります。 つらさが強い場合は、ひとりで判断せず専門機関へ相談してください。
3. 子どもの困りごと・親の限界整理シート
子どもの癇癪、学校からの連絡、放課後等デイサービス選び、家でだけ崩れる様子。 子どもの困りごとを整理するときは、同時に「親自身がどこまで限界に近いか」も見ておく必要があります。
書き出すこと
- 子どもが崩れやすい場面
- その前に起きていたこと
- 学校・園・家庭で様子が違うか
- 親が一番つらくなる時間帯
- 夫婦、祖父母、学校、支援先とのズレ
- 次に相談したい相手
子どもの問題だけを見ていると、親の限界が後回しになります。 「子どもをどうするか」と同時に、「親が倒れないために何を減らすか」も整理しておきます。
相談前にまとめる3行メモ
相談先にうまく話せないときは、以下の3行だけでも十分です。
- いま一番困っていること：＿＿＿＿＿＿＿＿
- いつから続いているか：＿＿＿＿＿＿＿＿
- まず減らしたい負担：＿＿＿＿＿＿＿＿
完璧に説明する必要はありません。 最初の相談は、「整理された答えを持っていく場」ではなく、「一緒に整理してもらう場」と考えて大丈夫です。
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